Poziția corectă la birou pentru a evita durerile de spate și gât

Am luat la teste două scaune de birou marca Herman Miller, adică legendarul model Aeron și cel de top Embody, și le voi folosi pe fiecare câte o săptămână înainte de a vă spune cum a fost întreaga experiență.

Am fost după ele la sediul celor de la Workspace Studio, distribuitorul Herman Miller în România, și am discutat cu ei și despre ceea ce mă ardea pe mine: care este poziția corectă la birou în viziunea specialiștilor în domeniu. Eu stau aproape toată ziua la birou și mă confrunt des cu dureri de spate pe la coloana vertebrală, așa că cele învățate mi-au fost foarte utile. Sper să vă fie și vouă.

Am împărțit ideile în două secțiuni, cele care țin de sănătate și cele care țin de confort. Primul aspect este foarte important pe termen lung, al doilea contribuie enorm la a face locul de muncă mai plăcut, mai ușor de suportat, mai puțin stresant.

SĂNĂTATE

Să începem cu o mică poveste. Corpul omenesc a fost făcut de la natură pentru două poziții: în picioare, pentru activitate, și culcat, pentru somn. De când există specia umană, omul a muncit mai degrabă din picioare, că de pe scaun nu avea ce face, și aș spune că abia în ultimul secol au apărut joburile unde se stă toată ziua la birou, eventual după un drum făcut cu mașina, de ajungem să stăm pe scaun câte 10-12 ore pe zi.

Iar corpul omenesc nu este adaptat pentru o astfel de poziție. Poate că peste trei milenii vom fi, dar acum nu. 10 ore pe zi într-o poziție incorectă duce la boli. Nu la neplăceri, ci la boli, la afecțiune ale spatelui, ale gâtului, mușchilor, inimii șamd. Nu-i de joacă aici, mai ales că vom fi prima generație ce va munci aproape permanent de la birou deci trebuie să avem grijă singuri de sănătatea noastră.

POZIȚIA CORECTĂ PENTRU OASE ȘI MUȘCHI

Poziția normală a corpului este cea pe care o avem atunci când stăm în picioare: ochii înainte, capul este susținut de coloana vertebrală, aflată în jos, curbată natural ușor spre spate în zona toracică și ușor în față în zona lombară. Tot acest ansamblu cap-coloană vertebrală se “sprijină” pe șolduri.

Aceeași poziție trebuie urmărită și atunci când ne așezăm pe scaunul de birou.

Coloana vertebrală trebuie ținută “dreaptă” (adică cu curburile ei naturale), iar cel mai simplu mod în care puteți face asta este împingând pelvisul în spate (zona sacrală, mai ușor de zis că împingem fundul), cât mai mult, până când atinge spătarul scaunului. Dacă există o distanță mare între “șale” și spătar, nu stați bine.

Împingând pelvisul în spate vă asigurați că aveți coloana vertebrală în poziția ei normală. Acesta este cel mai important lucru din ecuație, de aici pornește totul.

Există tot felul de soluții de susținere a zonei lombare, unde de obicei apare o durere de spate, dar studiile recente au arătat că susținerea suplimentară în zona lombară nu ajută foarte mult. Corpul trebuie susținut mai jos, în zona sacrală, la “șale”, și asta se face împingând fundul în spate în scaun și eventual ajutat de un suport de susținere în acea zonă, nu în cea lombară, așa cum are scaunul Aeron.

Iată cum arată centrul de greutate al corpului. Dacă stăm prea pe spate sau prea în față la birou, nu ne sprijinim corect pe vertebre. Poziția corectă este cea din mijloc:

Iată o poziție incorectă deoarece am fundul prea în față. Asta duce sigur la dureri în zona lombară:

Și o poziție corectă la birou:

Capul se rezeamă pe coloana vertebrală, nu pe o tetieră. Se ține “în aer”, cum ar fi, nu rezemat. Când am văzut prima oară scaunele Herman Miller chiar am fost uimit că nu include tetiere sau un spătar înalt până în zona capului, cum face de exemplu modelul Markus de la IKEA, pe care-l am eu.

Motivul este următorul: poziția naturală a capului, la orizontală, asigură un repaos pentru mușchii gâtului deoarece coloana vertebrală preia susținerea. Datul capului pe spate sau menținerea sa în jos, spre piept, activează anumiți mușchi ai gâtului pentru multe ore, ceea ce-i obosește. Multe ore pe zi, înmulțit cu mulți ani în astfel de poziție duce la tot felul de afecțiuni și dureri cronice.

Bănuiesc că vi s-a întâmplat să vă ridicați de la birou și să vă doară gâtul, la spate. Este pentru că ați stat într-o poziție incorectă și ați forțat mușchii din acea zonă.

Asta ne duce la următoarea întrebare: cât de sus ar trebui poziționat monitorul calculatorului pentru o poziție bună la birou? Răspunsul este cu centrul monitorului la nivelul ochilor, astfel încât să nu dai capul nici pe spate și nici în față pentru a te uita la ei. Unghiul ce nu solicită mușchii este de +/- 10 grade, adică infim.

De aici rezultă două lucruri:

• investiți într-un monitor cu reglaj pe verticală, ca să puteți ridica ecranul la nivelul dorit. Eu sunt foarte mulțumit de un Dell P2414H.
• dacă folosiți un laptop, pe termen lung va fi rău, că stați cu capul în jos majoritatea zilei. Încercați să utilizați un monitor extern sau un stand de laptop care-l ține înclinat, astfel încât monitorul acestuia ajunge mai sus și perpendicular pe privirea voastră, deși în acest caz tastatura va fi înclinată. Laptopurile sunt dispozitive portabile foarte mișto, dar nu tocmai potrivite pentru oase și mușchi atunci când stai 10 ore cu ochii în ele, iar din păcate acestea se vor vedea după 20-40 de ani de utilizare.

Uitați un picior reglabil pentru monitor. Nu arată elegant pe birou, dar contează mai mult decât o durere de spate sau de gât?

Bun, deci fundul cât mai în spate în scaun, spătarul cât mai vertical și capul ținut drept. Acestea sunt cele mai importante sfaturi.

Să trecem la membre. Cu picioarele rezolvăm rapid: pentru a nu încorda nici acolo mușchii, tălpile trebuie să atingă ferm solul, să se sprijine pe el. Unghiul dintre coapsa piciorului și gambă trebuie să fie ușor peste 90 de grade. Dacă aduci picioarele sub scaun, doar vei sta încordat și-ți vei bloca parțial circulația sângelui, dar despre asta vorbim la capitolul despre confort.

Să stai cu picioarele pe un mic suport, de exemplu un taburet, este o greșeală. Acea poziție vă face zona sacrală a spatelui să vină în față și ieșiți din poziția corectă a spatelui. Pare relaxant, dar pe termen lung nu este. Eu aveam un astfel de taburet sub birou și, de când l-am eliminat (pentru că stau pisicile pe el) mă simt mult mai bine.

Cotierele scaunelor sunt pentru odihnirea mâinilor atunci când nu lucrați sau, dacă nu puteți sta cu ele pe birou până aproape de cot, pentru susținerea cotului. Înălțimea cotierelor trebuie însă reglată pentru a nu forța nici un mușchi: dacă sunt prea înalte, veți sta cu umerii în sus, ceea ce pe termen scurt duce la amorțeală și lipsă de confort, pe termen lung la afecțiuni ale mușchilor. Dacă sunt prea jos, se ajunge la aceeași problemă, te forțezi pentru a sta pe cotiere, eventual te înclini.

Prin urmare, cotierele trebuie reglate pe înălțime astfel încât umărul să stea în poziția sa naturală, nu mai sus sau mai jos.

Incorect:

Corect:

Pentru că am vorbit că mușchii nu trebuie forțați, mai ales când stăm cu orele într-o poziție, rezultă direct și că întreg corpul trebuie să stea drept în scaun, nu înclinat sau rotit într-o parte. Sunt birouri unde PC-ul este montat mai în lateral iar omul stă rotit din torso către monitor, ceea ce este o greșeală. Similar, nu trebuie stat înclinat într-o parte sau în alte asemenea poziții pe termen lung.

Și asta e tot. Fundul în spate, capul drept, susținut pe coloană, picioarele odihnite pe sol și umerii la înălțimea lor naturală. Un scaun bun vă va oferi susținere în zona sacrală, vă va ajuta cu cotiere moi și alte șmecherii ce îmbunătățesc circulația sângelui, dar totul pornește de la voi. Poziția corectă pe scaun face 70% din treabă și efectele se vor cunoaște după 40 de ani, când veți avea mult mai puține dureri de spate și de gât, plus că vă menține mai activi în fiecare zi.

CONFORT

Confortul la birou este adus de mulți alți factori, iar unii țin de scaunul utilizat, alții tot de poziția corpului, că sunt și aici mici șmecherii de reținut. Cel mai simplu exemplu sunt cotierele din material moale, că să stai zilnic cu coatele rezemate pe un plastic dur este nasol de tot.

Confortul este un cumul de mai mulți factori, iar eu voi vorbi despre trei:

• poziția corectă pentru circulația sângelui
• temperatura
• reglarea înălțimii scaunului

Respectarea lor te fac să nu obosești rapid, să fii mai activ, mai “în formă”, mai puțin stresat.

CIRCULAȚIA SÂNGELUI

Circulație slabă a sângelui duce la amorțirea diverselor zona ale corpului. De câte ori vă ridicați de pe un scaun să vă dezmorțiți picioarele este de fapt un semn că ați ținut mușchii încordați din cauza poziției și fluxul sângelui ar fi putut fi mai bun.

Pentru a îmbunătăți circulația, adoptați o poziție cu unghiuri un pic mai mari de 90 de grade între spate și coapse și apoi din genunchi între coapse și partea inferioară a piciorului. Atenție, am zis unghiul un pic mai mari de 90 de grade, dar nu stați tolănit ca pe șezlongurile de plajă; nu uitați ce-am discutat mai sus.

Nu aduceți gambele sub scaun! Această poziție comprimă arterele și venele din picior, micșorând circulația sângelui.

Poziția normală pe scaun, fără a vă torsiona sau înclina, ajută și la circulația sângelui prin corp.

Un scaun bun ajută suplimentar. De exemplu, Aeron are o ușoară curbură a șezutului în partea din față pentru a nu-ți comprima arterele acolo unde coapsa rămâne în aer. Embody, celălalt scaun pe care-l testez, are șezutul reglabil ca lungime, îl poți face mai mare sau mai mic cu câțiva centrimetri tocmai pentru a găsi poziția în care nu te apasă pe vene.

Tot Aeron mai are o șmecherie: un reglaj permite aplecarea șezutului cu vreo 10 grade în jos, spre față, pentru ca cei ce muncesc aplecați pe birou (că poate scrii sau te concentrezi pe ceva acolo) să păstreze unghiurile >90 de grade între torso și coapsă și coapsă și gambă prin bascularea scaunului. Veți vedea astfel de detalii când scriu despre cele două fotolii.

La fel de important pentru circulația sângelui este materialul din care-i făcut scaunul, care trebuie să fie moale pentru a nu presa țesuturile corpului, dar nici foarte moale, că vrei să simți că te susține, nu că te afunzi în el ca-n puf. Din acest motiv scaunele de lemn sau cele cu spătar dur nu sunt o idee foarte bună pe termen lung. Urăsc restaurantele care au niște scaune tari de zici că vor să te trimită cât mai repede acasă, să nu stai și pentru desert.

TEMPERATURA CORPULUI

Poate că nu v-ați gândit la asta, dar temperatura contează mult, iar un scaun bun nu trebuie să vă încingă . Cam toate scaunele ieftine, inclusiv cele din piele, fac această greșeală: sunt făcute din burete gros, care nu permite circulația aerului, și apoi acoperite cu un material textil sau cu piele care face același lucru, crește temperatura corpului în zona de contact.

Un scaun bun permite circulația aerului și-ți menține corpul la aceeași temperatură precum cea ambiantă din cameră. Am condus recent o mașină cu ventilație în scaune, avea piele perforată prin care băga aer, și era foarte plăcut. Nu vă cramponați deci pe scaune din piele, din alea de patron, ci căutați unele cu perforații sau special dezvoltat pentru a nu-ți chinui corpul.

Iată un grafic ce spune cu câte grade Fahrenheit crește temperatura corpului în zona de contact cu scaunul, în funcție de materialul acestuia:

ÎNĂLȚIMEA CORECTĂ A SCAUNULUI

Mă așteptam să mi se spună o formulă matematică în funcție de înălțime, dar nu există una. Adică ar putea exista, dar natura nu permite, că unii oameni au picioarele mai lungi decât alții, unii au gâtul mai lung sau mai scurt șamd.

Groso-modo, înălțimea biroului și a scaunului ar trebui astfel corelate încât:

• să stai confortabil cu tălpile pe sol, după cum vă spuneam mai sus.
• scaunul să nu fie prea jos, astfel încât să nu stai cu coapsele în aer (ci unghiul genunchiului să fie mai mare de 90 de grade).
• biroul să fie la înălțimea la care mâinile stau confortabil pe el, ca să nu le ții ridicate ca un cangur pentru a ajunge la tastatură.

Avantajul este, deci, să ai scaun și birou reglabile pe înălțime. Cam toate scaunele sunt reglabile pe înălțime, dar birourile nu prea. Unele au picioare ce permit un reglaj manual, altele sunt chiar motorizate. Am văzut la Workspace Studio unul ce se putea ridica până la a-ți permite să lucrezi în picioare la el, că-i și asta o nouă modă.

Dacă vreți ceva matematic, pe site-ul cre8.cz există un fel de calculator. Este în cehă, dar vă prindeți ce-i de făcut, introduceti acolo înălțimea voastră și vă spune înălțimea biroului și a șezutului. Luați-le ca valori orientative.

Sfat suplimentar: dacă ați citit până aici, probabil ați înțeles că acele sfaturi despre cum o dată pe oră să te ridici vreo 5 minute de la birou și să faci câțiva pași nu sunt o vrăjeală. Obișnuiți-vă să faceți asta periodic: mergeți să beți apă, uitați-vă pe geam, dați-vă la o colegă, ce-o fi, dar ajută mult la circulație și relaxarea mușchilor.

Cam asta ar fi. Să recapitulăm punctele principale (ce nasol, era un TL;DR și nu v-am spus de la început!):

• fundul dus cât mai în spate în scaun, cu zona sacrală practic lipită de spătar, pentru a menține poziția naturală a coloanei vertebrale.
• capul stă drept, că altfel forțați mușchii și apar dureri de gât, ideal monitorul este la înălțimea ochilor.
• cotierele trebuie reglate pe înălțime astfel încât umerii să stea în poziția naturală, nu forțați mai sus sau mai jos.
• unghiuri un pic mai mari de 90 de grade între trunchi și coapse și între coapse și gambă, pentru a asigura o circulație bună a sângeului, iar tâlpile se sprijină pe podea.
• evitați materialele ce vă încălzesc corpul și reglați biroul la o înălțime potrivită pentru a nu vă forța în sus mâinile.

Prin urmare, dacă lucrați toată ziua de la birou, căutați scaune și birouri care să vă permită cele de mai sus. În curând revin cu impresiile mele despre Aeron și Embody, scaunele de top Herman Miller care au fost create special pentru sănătatea și confortul oamenilor.

Multe mulțumiri celor de la Workspace Studio, care au stat vreo două ore cu mine să-mi răspundă la astfel de întrebări (și m-au lăsat încă vreo două ore să fac fotografii pentru articolele viitoare). Ei proiectează și amenajează birouri moderne, colorate, frumoase, iar în clădirea Sky Tower, la etajul 18, au un showroom unde le puteți vedea și încerca. Multe imagini din articol sunt luate din studiile Herman Miller privind scaunele de birou, sunt interesante de citit. Herman Miller este un mare producător de soluții pentru birouri, au făcut multă cercetare în domeniu și au inventat scaunul Aeron, care a ajuns atât de celebru încât este expus și la Museum of Modern Art din New York.